نقش فعالیت بدنی در پیشگیری از فشار خون: مروری بر شواهد علمی

2024/07/20

مقدمه

فشار خون بالا، به عنوان قاتل خاموش شناخته شده، یکی از مهم‌ترین عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است. بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی، در سال 2019، فشار خون بالا عامل اصلی مرگ و میر زودهنگام 12.8 میلیون نفر بوده است. خبر خوب این است که فعالیت بدنی منظم به عنوان یک راهبرد ساده و در دسترس، می‌تواند نقش موثری در پیشگیری و کنترل فشار خون بالا ایفا کند.

تاثیرات فعالیت بدنی بر فشار خون

فعالیت بدنی با مکانیسم‌های مختلف به کاهش فشار خون کمک می‌کند. برخی از این مکانیسم‌ها عبارتند از:

کاهش وزن: کاهش حتی 1 کیلوگرم از وزن بدن می‌تواند 1 تا 2 میلی‌متر جیوه فشار خون سیستولیک را کاهش دهد.
افزایش تناسب اندام قلبی عروقی: با فعالیت بدنی منظم، قلب قوی‌تر می‌شود و خون را با کارایی بیشتری پمپ می‌کند.
کاهش مقاومت عروقی: فعالیت بدنی باعث اتساع رگ‌ها و کاهش مقاومت در برابر جریان خون می‌شود.
کاهش سطح هورمون‌های استرس: فعالیت بدنی به کاهش سطح هورمون‌هایی مانند کورتیزول که می‌توانند فشار خون را افزایش دهند، کمک می‌کند.
بهبود عملکرد کلیه‌ها: فعالیت بدنی به دفع سدیم و آب اضافی از بدن کمک می‌کند و به این ترتیب بار کاری کلیه‌ها را کاهش می‌دهد.

انواع فعالیت بدنی مفید برای کنترل فشار خون

انواع مختلفی از فعالیت‌های بدنی می‌توانند برای کنترل فشار خون مفید باشند. برخی از گزینه‌های مناسب عبارتند از:

پیاده‌روی: پیاده‌روی ساده‌ترین و در دسترس‌ترین نوع فعالیت بدنی است که می‌توان آن را در هر زمان و مکانی انجام داد.
دویدن: دویدن ورزشی چالش‌برانگیزتر است که می‌تواند به طور موثری کالری بسوزاند و تناسب اندام قلبی عروقی را افزایش دهد.
شنا: شنا ورزشی کم‌برخورد است که برای افراد با مشکلات مفصلی مناسب است.
دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری ورزشی لذت‌بخش است که می‌تواند در فضای باز یا داخل سالن انجام شود.
رقص: رقص ورزشی سرگرم‌کننده‌ای است که می‌تواند کالری زیادی بسوزاند و تناسب اندام را افزایش دهد.

میزان و شدت فعالیت بدنی

برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، توصیه می‌شود که حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالا در هفته داشته باشند. افراد مبتدی می‌توانند با فعالیت‌های کوتاه‌تر با شدت کم شروع کرده و به تدریج مدت و شدت فعالیت خود را افزایش دهند.

نکاتی برای افزایش فعالیت بدنی

افزایش فعالیت بدنی در برنامه روزانه می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال، با استفاده از برخی نکات ساده می‌توان این کار را آسان‌تر کرد:

اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید: با اهداف کوچک شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.
فعالیت‌های مورد علاقه خود را پیدا کنید: فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
با یک دوست یا عضو خانواده ورزش کنید: داشتن یک همراه می‌تواند ورزش را سرگرم‌کننده‌تر و انگیزه‌بخش‌تر کند.
از فعالیت‌های کوتاه شروع کنید: حتی 10 دقیقه فعالیت بدنی در روز بهتر از هیچ است.
فعالیت بدنی را به بخشی از روال روزانه خود تبدیل کنید: راه‌هایی برای گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه خود پیدا کنید، مانند پیاده‌روی در حین ناهار یا استفاده از پله به جای آسانسور.

موارد احتیاط

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر سابقه بیماری قلبی یا سایر مشکلات سلامتی دارید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.

منابع

World Health Organization. (2022). Hypertension. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
[American Heart Association. (2021). Physical activity and blood pressure. Retrieved from https://www.heart

لطفا امتیاز دهید Please rate Veuillez noter s'il vous plaît Пожалуйста, оцените

0 0

Hamidreza Khalounejad

Hamidreza Khalounejad Born: May 3, 1998 (age:26), Arak, Iran Hamidreza is a renowned researcher and educator in sports science, focusing on exercise physiology. He began his professional career as a personal trainer and natural physique coach in 2015 and later expanded his expertise into strength and conditioning coaching in 2017. He uses evidence-based methodologies based on his exercise physiology and sports nutrition studies to improve public health and athletic performance. Hamidreza earned an outstanding A+ GPA in the academic field when he obtained his Bachelor of Science in Physical Education and Sports Science from the Islamic Azad University, Arak Branch, in 2022. Subsequently, he was accepted for a Master’s program in Applied Exercise Physiology at Arak University, showcasing his commitment to advancing his scholarly knowledge. As of 2024, Hamidreza is a lecturer at Arak University, where he shares his extensive knowledge with aspiring sports science students. His involvement in the Championship and Professional Sports Department at the university’s Sports Science Research Institute also demonstrated his academic contribution. Outside of academia, Hamidreza’s dedication to sports is evident through his active participation in basketball and strength sports competitions, highlighting the practical application of his scientific insights.  In 2022, Hamidreza launched his website to share his sports science knowledge and expand his career as a personal trainer. He now works with clients worldwide, designing science-based fitness programs and diet plans for professional athletes and individuals looking to improve their fitness levels and lifestyles.